ジムに通って筋トレに励んでいるずぼらなオッターです！通い始めて3年くらいなんですが、2年半はくらいは正直やったつもりになっていただけで筋肥大はしませんでした。
筋トレをしているのになかなか筋肉がつかないと悩んでいる人にぜひチェックして欲しい12個のチェックリストがあるのでまとめました。
- 筋トレ初心者、中級者の人
- もっと筋肉を増やしたいと思っている人
- 筋トレで最近伸び悩んでいる人
気を付けたいポイント 食事編
筋トレはもちろんトレーニングも大事なんですが、1番大事なのは食事といっても過言ではないでしょう。身体作り、ボディメイク、筋肥大には食事が重要なので食事についての気をつけたいポイントをまとめました。
（参考：筋トレするなら食事にもこだわれ！ 筋トレ効果を最大化する食事の鉄則）
朝食を食べていない
朝食を食べていない、というのは私がよくやっていた大きなミスです。なぜ朝食を抜くと筋肉によくないかと言うと、空腹時間が長くなることにエネルギーが枯渇し筋肉が分解されてしまいます。
朝を食べられないという人は晩ごはんを食べすぎていることが多く、臓器が疲れてしまっているので朝食欲がわかないのです。なので、晩ごはんは少なめにすることによって朝も空腹を感じ、エネルギーを摂取しやすくなります。
朝ごはんに向いているのは、バナナ、ゆで卵、ゼリー、プロテインなどのすぐに摂取できるものがおすすめです。私はよくバナナを食べています。
たんぱく質が足りていない
たんぱく質は毎食30g〜60g必要だと言われています。食事で100％体内に吸収されるわけじゃないので摂取量は多めにするほうが良いでしょう。トレーニングをしている人はご存知だと思いますが、トレーニング後のたんぱく質摂取は必ず摂りましょう。1日に必要なたんぱく質の量はトレーニングをしている人で体重×1.5〜2.0gと言われています。
外食が多い
外食ではたんぱく質がどうしても少なくなってしまいがちです。特に日本の外食ではパン、ファストフード、パスタ、ピザ、うどん、そば、どんぶりなど。外食ではたんぱく質よりも脂質、糖質が高くたんぱく質が少なくなってしまいがちです。もし外食する時は、和食を選んで「魚」「野菜」を中心に選ぶと良いです。
プロテインに頼りすぎ
外食続きで不摂生していてもプロテインを飲めばOK！と思って飲んでしまってませんか？私も以前はそういうタイプだったのでプロテインを飲めば全部チャラくらいのイメージでした。
しかし、自然の食べ物を食べることが何よりも筋肉には良いのです。たんぱく質はしっかり食べ物で摂取して、プロテインはあくまで補助食品としてうまく使い分けましょう。
気をつけたいポイント 筋トレ編
さて食事が大事だということはお伝えした通りですが、筋トレももちろん気をつけたいポイントがあります。せっかく筋トレをしていてもNGな筋トレをしていたらせっかくの時間も無駄になってしまいます。この章では、筋トレの気をつけたいポイントをご紹介します。
筋トレがうまく追い込めていない
筋トレをしているとよく聞く「追い込む」という言葉。具体的に言うと筋肉繊維にしっかりと不可をかけないと筋肥大に繋がりません。ダメージが与えられることによって筋肉がさらに大きくなっていきます。（参考：追い込めないと効果ない？筋トレ初心者は筋肉を追い込めてないかも？）
重量設定のミス
よく陥りがちなミスといえば、初心者は重量が軽すぎる。中級者以上では重量が重すぎる。というNGなことがあります。軽すぎるのはもちろん追い込めてないので、筋肥大に繋がりません。
しかし、重量が重すぎるのはなぜNGなのかと言うと高重量過ぎるとフォームも乱れます。さらに負荷を筋肉以外に逃がそうと骨や、関節に逃げてしまいます。なので事故にもつながるし筋肥大しにくくなるのです。
毎回強度が同じ
筋トレをするときの重量や強度が同じになっていると変化がなく身体がなれてしまいます。トレーニングに変化を与えるのはこの6項目です。
- 重さ
- スピード
- 回数
- 種目
- インターバル
- トレーニング時間
上記の6項目です。重さは文字通り重量です。スピードは早くしたりゆっくりしたりしてみることで効きが全然違います。回数は増やしてみたり重くして減らす。などです。種目はトレーニング種目をベンチプレスでもバーベルからダンベルに変えたり、ほかの種目に変化させることです。
またインターバルはよく長くとっている人を見かけますが60秒以上は身体、筋肉が休んでしまうのでなるべく60秒以内にしましょう。トレーニング時間もあまりに長いと集中力が切れるので変化をつけましょう。
フォームが乱れてしまっている
私もよくフォームが乱れてしまうので鏡でチェックしたり動画に撮ってみたり、パーソナルトレーニングで確認したりします。フォームが乱れると狙っている筋肉が効かないだけじゃなく、骨や関節に不可が逃げることもあります。
また、反動は基本的にNGです。使うなら最後にどうしても上がりきらない時、などに使います。可動域もなるべくストレッチ幅を広く使いましょう。（参考：筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】）
オーバーワーク（オーバートレーニング）
オーバーワークは文字通りトレーニングしすぎという状態です。ついつい詰め込みすぎてトレーニングをしてしまいますが、身体の疲労が残った状態では筋トレの効果は薄くなります。しかも集中力も保ちにくいため、事故にも繋がります。
身体を休ませることも筋トレの1つです。
気をつけたいポイント その他
筋肥大、筋トレしても筋肉がつかないと思うポイントを最後に3つ追加してまとめました。
動かない時間が長い
在宅勤務でこういう方も多いと思いますが、デスクワークなどで身体を動かさない時間が長くなることです。身体を動かさない時間が長いと、血液の循環が悪くなり栄養や酸素が身体にめぐりにくくなります。
なので、30分に一回はトイレに行ったり少し立ってストレッチをしてみるのはいかがでしょうか？
睡眠時間が短い
睡眠は筋肉を育てる上でとても大事なことです。睡眠時間が短いと自律神経もみだれやすく集中力が切れやすいです。筋肉の成長も遅くなり、成長ホルモンが分泌される時間も短くなってしまいます。
目標が明確じゃない
なんとなく良い身体になりたいなあという目標ではなかなかなりたい身体にはなれません。これは仕事や夢でも同じですね。
例えばどんな人の、どんな身体に、いつなりたいか。何キロで体脂肪率は何％でという明確な目標があると良いです。またその身体を手に入れるとあなたの人生はどう変わるのか、まで目標立てるとよりモチベーションも高く保てます。
まとめ
筋トレをしていても、なかなか筋肉がつかない。良い身体にならない。と悩むことってありますよね。私は3年もジムに通っていたのに、2年半は正直、ほぼ意味なかったなと思っています。
色々と勉強をして筋トレをしっかり集中することで身体も大きくなって筋肉が増えてきているのを実感しています。
今回も最後までお読みいただきましてありがとうございました。
